膝关节增生的锻炼方法是什么
膝关节增生（骨关节炎）锻炼需以增强肌肉力量、改善关节活动度、减轻关节压力为原则，避免剧烈运动加重损伤。以下是安全有效的锻炼方法：
**一、关节活动度训练**
1. **直腿抬高**：仰卧，双腿伸直，缓慢抬起患侧腿至30°，保持5秒后放下，每次10-15组，每日2次，可改善关节灵活性。
2. **坐位伸膝**：坐于椅子上，缓慢伸直患侧腿，保持5秒，重复10-15次，每日2次，预防关节僵硬。
**二、肌肉力量训练**（重点强化股四头肌，稳定关节）
**靠墙静蹲**：背部贴墙，双脚分开与肩同宽，缓慢下蹲至膝盖不超过脚尖（角度约45°-60°），保持30-60秒，每次3-5组，每日1-2次。动作中膝盖无疼痛为宜。
**三、低冲击有氧运动**
选择游泳（自由泳/仰泳最佳）、固定自行车等，水的浮力或骑行的低负荷可减轻关节压力，同时锻炼全身肌肉，每次20-30分钟，每周3-4次。
**注意事项**：锻炼前热身5-10分钟（如散步）；避免深蹲、爬山、爬楼梯等增加关节负重的动作；若锻炼中疼痛加重，需暂停并咨询医生；体重超标者建议减重，减轻关节负担。
